Teemakoulutusta Puistolan urheilutalolla

ESA järjesti yhteistyössä PuMa Volleyn kanssa etelän alueen valmentajille suunnatun teemakoulutustapahtuman tiistaina 25.4. klo 18-20 "Lentopalloilijan fyysinen harjoittelu". Paikalle Puistolan Urheilutalolle oli saapunut yht n 30 asiasta kiinnostunutta valmentajaa, käytännön esimerkkejä harjoitteista esittivät Juha Lanton opastaessa PuMa-Volleyn kahdeksan C-poikaa.

"Lentopalloilijan fyysinen harjoittelu"

ESAn päävalmentaja Juha Lantto avasi tilaisuuden esittämällä perusteita voima- ja fyysisen harjoittelun tarpeellisuudesta niin lentopalloilijoille kuin kaikille muillekin fyysisyyttä vaativien urheilulajien kilpaurheilijoille. Nuorille fyysinen harjoittelu on syytä aloittaa viimeistään C-ikäisenä systemaattisesti, suurena etuna saavutetaan tällöin se, että kun hieman vanhempana lajisuorituksissakin jo tulee maksimisuorituksiin nopeita ja voimakkaita liikkeitä, voidaan koko kehon lihakset vahvistaa ja valmistaa kestämään kaikki urheilijan ns huippusuorituskauden rasitukset tai ainakin vähentämään vammaherkkyyttä.

Illan aiheena oli fyysisten harjoitteiden tekeminen normaaleissa lentopallon harjoittelusalien olosuhteissa, tällä kertaa muutamia lisävälineitä oli koottu, vapaan tangon voimaharjoitusliikkeitä varten oli salilla varustukseen kuuluvat rekkitangot (3 kpl a' n 5 kg), kuntopalloja oli Juha tuonut mukanaan muutamia (a' 1-3 kg), samoin säädettaviä aitoja (6 kpl). Hypyissä käytettiin lisäksi alustana pitkää salivarustukseen kuuluvaa voimistelumattoa. Esitetty tai vastaava varustus on suht helppo koota (hankkia) mille tahansa salille.

Esitellyt ja selvitetyt fyysisen demoharjoituksen eri liikesuoritukset:

1. Vapaan tangon harjoitteet
1.1 Tempaus suorille käsille ja ns tempausvala(kyykky)
1.2 Askelkyykky tanko suorilla käsillä
1.3 Sivujoustokyykky tanko suorilla käsillä
1.4 Rinnalleveto
Vapaan tangon harjoittelussa saadaan hyvin kehitystä liikkuvuus-, voima- ja nopeusominaisuuksiin ja kun joudutaan hallitsemaan kehon ja tangon yhteistä tasapainoa tulee myös tärkeä kehonhallintaominaisuus mukaan.

2. Kuntopalloharjoitteet
2.1 Heitto suoraan ylös, jatkuvana pompusta (a' 8 ke malliharj)
2.2 Pään takaa eteenpäin heitto, esikevennysliike, askel heiton perään
2.3 Pään yli taaksepäin heitto, katseella seuraten mahd pitkään, askel perään
Kuntopalloharjottelussa tehdään heitot aina 100 lasissa, eli täysillä. Muitakin heittotyylejä voidaan tietenkin käyttää, esim kylkien vahvistamiseen sivuille heitot ja lattialla selinmakuulta tehtävä vatsaliike, jossa avustajalle heitetään pallo vatsalihasliikkeen avulla (voi tehdä myös seinää vasten). Yhteen kuntopalloharjoitukseen voi ottaa 2-4 heittotapaa ja 2-4 sarjaa a' 6-8 heittoa. Tällainen heittoharjoitus menee n 10 minuutissa esim lajiharjoituksen päätteeksi, jos on riittävästi palloja.

3. Hyppyharjoitukset
3.1 Erilaiset koordinaatiohyppelyt, monipuolisia hyppyjä erilaisilla tavoilla ja rytmeillä esim lämmittelyn yhteydessä
3.2 Yhden jalan hypyt (ylös ja eteen voi vaihdella), myös keskivartalohallinta
3.3 Vuoroloikat, 5-loikka, 5-loikalla hyvä testata kehittymistä, hypyt täysillä
3.4 Aitahypyt, myös näitä voi tehdä sivuponnistuksilla, erilaisilla aitaväleillä, eri korkeuksilla, välihypyllä (esikevennys) jne, 6-8 aitaa hyppyharjoituksiin sopiva, 3-5 kierrosta, max irtiottoja 3-4 aidan kanssa, pyrittävä nopeaan maa/lattiakontaktiin
Hyppyharjoittelussa kovin suuri hyppymäärä voi olla pahaksi, aloitettaessa on ilman muuta lähdettävä pienemmistä määristä (n 50/kerta), joista voidaan nostaa säännöllisen harjoittelun jälkeen pikkuhiljaa 150-300 hyppyyn/harjoitus. Hyppyharjoittelu voisi sisältyä 2-3 ke/vko harjoitteluohjelmaan, ajankohdasta riippuen hyppyjen tehot/määrät vaihtelevat.

4. Vatsalihasharjoitteet
4.1 Maksimitoistot, kyynärpäät polviin jalat koholla ja ristissä
4.2 Nopeat toistot, esim a' 25 ke
4.3 Vatsalihasliikkeitä erilaisia keskivartalolihasten vahvistamiseksi joka puolelta
Vatsalihasharjoitukset on hyvä tehdä harjoituksen viimeisenä osiona, jolloin voi tehdä väsymykseen saakka. Vatsalihasten harjoittaminen on erittäin tärkeää keskivartalon "paketin" rakentamiseksi, niitä on hyvä harjoitella muulloinkin kuin yhteisharjoituksissa, kotioloissakin harjoittelu onnistuu mainiosti.

Ylläesitettyjä ja niistä sovellettavia harjoitteita on mahdollista tehdä kesäaikana myös ulko-olosuhteissa, hyppyihin soveltuu esim hyvin nurmipinta tai pururata, kuntopalloja voi ihan hyvin viskoa ulkosalla ja myös esitettyä tankoharjoittelua voi tehdä ulkona (vaikka kepeillä). Tästä vaan vihjeitä ja toteuttamaan entistä tavoitteelisempaa kesäharjoittelua. Juhalta saa tarvittaessa lisävinkkejä lentopalloilijoiden kesäharjoittelun.

Heikki Torkkeli